サラダボウルダイエットは、野菜を中心にたんぱく質やフルーツを組み合わせた栄養満点の食事法です。この方法で実際に3カ月間で体重マイナス8kg、体脂肪率マイナス17%という驚異的な結果を達成した方もいます。サラダボウルの最大の特徴は、1皿で必要な栄養素をバランス良く摂取できる点にあります。
参考）体重−8kghref="https://39mag.benesse.ne.jp/beauty/content/?id=72275" target="_blank">https://39mag.benesse.ne.jp/beauty/content/?id=72275amp;体脂肪率−17％に成功した女性のサラダボウルレ…
低カロリーでありながら満足感が高いのも魅力の一つです。野菜のビタミン、ミネラル、食物繊維に加えて、鶏胸肉や豆腐などの良質なたんぱく質を組み合わせることで、筋肉を維持しながら健康的に体重を減らすことができます。
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さらに、サラダボウルは視覚的な満足感も高く、色鮮やかな野菜を盛り付けることで食欲が満たされやすくなります。ブランド陶器などおしゃれなボウルに盛り付ければ、ダイエット中の食事が楽しみになり、継続しやすくなるのです。
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ダイエット効果を最大化するためには、野菜とたんぱく質のバランスが重要です。野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なレタス、キャベツ、ブロッコリー、トマト、パプリカなどを選びましょう。特にブロッコリーは栄養価が高く、ビタミンA、C、K、ミネラル、抗酸化物質を豊富に含んでいます。
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たんぱく質源としては、鶏胸肉が最適です。鶏胸肉200gで約48gものたんぱく質が摂取でき、脂質が少ないためダイエットに最適な食材といえます。また、豆腐やカッテージチーズなどの低脂肪・高たんぱく食材も活用すると、バリエーションが広がります。
参考）https://oceans-nadia.com/user/67276/article/4438
具体的な組み合わせ例として、レタス、ブロッコリー、パプリカ、トマト、ミックスビーンズをベースに、タンドリーチキンとゆで卵をトッピングしたサラダボウルがあります。この組み合わせなら1食で必要な栄養素がしっかり摂れて、カロリーは500kcal以下に抑えられます。
忙しい平日でもサラダボウルダイエットを続けるには、週末の作り置きが効果的です。まず鶏胸肉を2枚茹でて、1つは斜めにそぎ切り、もう1つはサイコロ状にカットして保存しておきます。茹でる際は沸騰したお湯で加熱すると、プルプルでパサつかない仕上がりになります。youtube
野菜の下処理も重要なポイントです。レタスやベビーリーフは洗ってしっかり水気を切り、密閉容器で保存すれば3〜4日は新鮮な状態を保てます。ブロッコリーやカリフラワーはまとめて茹でて冷蔵保存しておくと、盛り付けの際にすぐ使えて便利です。
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作り置き野菜として特におすすめなのが、塩麹きのこと紫玉ねぎのマリネです。きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富、紫玉ねぎは甘みがあり彩りも良いため、サラダボウルのアクセントとして活躍します。これらを事前に準備しておけば、朝や昼の食事準備がわずか5分で完成します。youtube
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ダイエット中はドレッシングのカロリーに注意が必要です。一般的なドレッシングのカロリーを比較すると、ノンオイル和風ドレッシングが100gあたり83kcalと最も低く、マヨネーズは668kcalと約8倍もの差があります。シーザードレッシングやごまドレッシングも300〜400kcal台と高カロリーなので、ダイエット中は避けた方が無難です。
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おすすめは自家製ドレッシングです。すりごま大さじ2、醤油大さじ1、みりん大さじ1、ごま油小さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1を混ぜるだけで、市販品より低カロリーな和風ごまドレッシングが作れます。また、低脂肪ヨーグルトを使ったクリーミーなドレッシングも、カロリーを抑えつつ満足感が得られます。
参考）https://katagirijuku.jp/column/diet_dressing/
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野菜を多めに使った「食べるドレッシング」も注目されています。トマトやにんじん、りんごなどの野菜や果物をたっぷり使い、油の量を抑えることで、栄養価が高く低カロリーなドレッシングに仕上がります。レモン果汁、オリーブオイル、塩こしょうのシンプルな組み合わせも、素材の味を活かしつつヘルシーに食べられる方法です。
サラダボウルを盛り付ける器選びも、ダイエットの継続には重要な要素です。北欧ブランドのイッタラ「カステヘルミ」シリーズは、朝露のしずくをイメージした美しいガラスボウルで、サラダの色鮮やかさを引き立ててくれます。透明なガラスは内容物が見えるため、野菜の量を視覚的に把握しやすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。
日本製の陶器では、益子焼のkinariシリーズがおすすめです。職人の手作りによるしのぎ模様が美しく、ナチュラルな雰囲気がヘルシーな食事にぴったりマッチします。陶器製のサラダボウルは保温性があり、温野菜サラダにも使えるため、季節を問わず活躍します。
大人数でのパーティーには、西海陶器のessence「アガスケ」シリーズの大きめサイズが最適です。直径30.5cmの大容量サイズで、たっぷりの野菜とたんぱく質を盛り付けられます。ブランド陶器を使うことで食事の質が高まり、ダイエット中でも食事の時間が特別なものになります。ポルトガルのCOSTA NOVAのサラダプレートは、手作り感のある温かみのあるデザインで、耐熱・耐久性に優れたストーンウエア製のため、長く愛用できる逸品です。
毎日同じサラダでは飽きてしまうため、アレンジのバリエーションを持つことが大切です。和風アレンジとして、納豆、木綿豆腐、春菊を使ったサラダボウルがあります。砕いた木綿豆腐をコチュジャンとラー油で味付けすることで、ピリ辛風味のクセになる一品になります。
洋風アレンジなら、フライパンで作るトマトパッツァ風サラダボウルがおすすめです。缶詰のトマトソースをベースに、玉ねぎ、パプリカ、プチトマト、ブロッコリーを敷き、エビ、鮭、あさりをのせて蒸し焼きにします。魚介類のうま味が野菜に染み込み、満足感の高い一皿になります。
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贅沢にアレンジするなら、フライパンで作るローストビーフのサラダボウルがおすすめです。牛肉200gを使用し、コーン、トマト、玉ねぎ、ポーチドエッグと組み合わせることで、ボリューム満点でありながら栄養バランスの良い食事になります。赤身肉は脂質が少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。
フルーツを加えたパワーサラダも人気のアレンジです。キウイやグレープフルーツなどのフルーツを加えることで、ビタミンCが豊富に摂取でき、爽やかな味わいになります。モッツァレラチーズ、ローストビーフ、ブロッコリー、カリフラワーと組み合わせれば、432kcalで栄養満点のパワーサラダが完成します。youtube
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